เครียดกับงานมาก แต่ไม่รู้จะระบายกับใคร ‘Expressive Writing’ เทคนิคเขียนเพื่อให้หายเครียด

“ถ้ารู้สึกเครียดกับงาน หรือโกรธใครมา ให้ระบายออกมาเท่านั้น!”

คำพูดที่เห็นกันบ่อยๆ บนโลกออนไลน์จากผู้คนที่ใช้ชีวิตในโลกของการทำงาน ถึงแม้จะให้ความรู้สึกเป็นเหมือนการประชดประชัน แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า การระบายความรู้สึกคือทางออกในการจัดการอารมณ์ของตัวเองในยามที่เครียดได้ดีที่สุด

หลายๆ คนคงเคยมีประสบการณ์ตรงที่เจอมากับตัวเอง ยิ่งคนเป็นหัวหน้าที่ต้องดูแลการทำงานของทีม และรับมือกับปัญหาที่เข้ามาทุกทิศทุกทางตลอดเวลา ก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะเกิดความเครียดจากการทำงานได้เสมอ ยิ่งเครียดแล้วยิ่งเก็บความรู้สึกไว้กับตัวเอง ก็มีแต่จะทำให้อกแตกตายเข้าสักวัน

แต่การระบายความรู้สึกของตัวเองอย่างตรงไปตรงมา กลับไม่ใช่สิ่งที่จะทำได้ง่ายอย่างที่คิด เพราะเวลาที่เราต้องการระบายความรู้สึก เราก็ต้องการคนที่พร้อมรับฟังเรื่องราวของเราอย่างจริงใจ แต่ความเกรงใจก็ทำให้เราไม่กล้าเอาปัญหาของตัวเองไปฝากไว้กับคนอื่น ครั้นจะโพสต์ระบายลงบนโซเชียลมีเดียก็กลัวจะเป็นร่องรอยบนโลกดิจิทัล (Digital Footprint) ติดตัวที่เพื่อนร่วมงานจะมาตามเจอในภายหลัง

ดังนั้น การจรดปลายปากกาลงบนกระดาษ แล้วเขียนระบายความรู้สึกของตัวเองออกมา เพื่อพูดคุยกับตัวเองในพื้นที่ส่วนตัว หรือที่เรียกกันว่า ‘Expressive Writing’ คงเป็นทางเลือกที่ดีสุดในยามที่เราไม่รู้จะหันหน้าไปพูดคุยกับใคร

ยานาธา เดอซูฟร์ (Yanatha Desouvre) อาจารย์ประจำวิทยาลัยไมอามีเดด (Miami Dade College) เป็นคนหนึ่งที่ผ่านช่วงเวลาเลวร้ายในชีวิต และเหตุการณ์สุดบีบคั้นหัวใจมาด้วยการเขียนระบายความรู้สึกลงในไดอารีของตัวเอง เขาบอกว่า “การเขียนทำให้กล้าเผชิญหน้ากับความกลัว” และช่วงเวลาที่ยากลำบากที่เขาต้องเผชิญหน้ากับความจริงว่า คุณพ่อผู้เป็นที่รักป่วยด้วยโรคร้ายแรง การเขียนระบายความรู้สึกในทุกๆ วัน ช่วยให้เขารู้สึกสงบและผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นมาได้

วิธีนี้ใช้ได้ผลจริงๆ เหรอ? และความรู้สึกเชิงบวกที่เกิดขึ้นหลังจากการเขียนเป็นสิ่งที่เราคิดไปเองหรือเปล่า?

ต้องบอกว่า ความรู้สึกที่เกิดขึ้นไม่ใช่สิ่งที่คิดไปเอง เพราะมีงานวิจัยรองรับและพิสูจน์ความจริงข้อนี้แล้วมากมาย อย่างงานวิจัยในปี 2019 ของโอลิเวอร์ กลาส (Oliver Glass) และคณะทำงานที่ทำการทดลองกับพนักงานออฟฟิศชาวอังกฤษจำนวน 39 คน โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองเขียนระบายความรู้สึกของตัวเองเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ มีความเครียดลดลงและเข้าใจตัวเองมากขึ้นจริงๆ

วันนี้ เราจึงนำเทคนิคการฝึกเขียนระบายความรู้สึกแบบ Expressive Writing จากเอลิซาเบธ เบิร์นสไตน์ (Elizabeth Bernstein) คอลัมนิสต์ของ The Wall Street Journal เว็บไซต์ข่าวชื่อดังระดับโลก มาฝากทุกคนให้ได้ลองนำไปใช้กับการจัดการความเครียดของตัวเองกันดู

1. สละเวลาสั้นๆ แค่วันละ 15-20 นาที

เราไม่ต้องการให้ทุกคนคิดว่า การเขียนระบายความรู้สึกของตัวเองเป็นภาระงานที่เพิ่มขึ้น แต่เป็นการทำความเข้าใจตัวเอง และระบายความรู้สึกที่พูดกับใครไม่ได้ออกมา แค่ใช้เวลาสั้นๆ เพียงวันละ 15-20 นาที ในช่วงที่เรารู้สึกสงบ ตัดความวุ่นวายในชีวิตออกไป และได้อยู่กับตัวเองก็พอแล้ว

2. เตรียมสมุดคู่ใจที่พร้อมเป็นพื้นที่แห่งความลับของเรา

เป้าหมายของการเขียนระบายความรู้สึก เป็นเพียงการเขียนเพื่อให้เราได้พูดคุยและทำความเข้าใจกับตัวเอง ไม่ได้ต้องการแบ่งปันสิ่งที่เขียนให้ใครอ่าน และให้ถือว่า สมุดที่เราใช้เขียนเป็นพื้นที่แห่งความลับของตัวเองที่มีเราเพียงคนเดียวเข้าถึงได้ก็พอ

3. เรื่องที่จะเขียนต้องไม่ยึดติดกับอดีต

เอลิซาเบธแนะนำว่า สิ่งที่เราจะเขียนลงไปควรเป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ไม่ควรเอาความรู้สึกในอดีตที่ผ่านไปแล้วเข้ามาปะปน เพราะบรรยากาศที่เต็มไปด้วยความเงียบสงบ และการมีสมาธิจดจ่ออยู่กับตัวเอง ทำให้เกิดความลุ่มลึกทางอารมณ์ได้ง่ายขึ้น ยิ่งเอาเรื่องในอดีตมาคิดด้วยยิ่งเกิดการหวนคิดถึง จนกลายเป็นจมปลักกับความรู้สึกของตัวเองแทน

4. ถ้าการเริ่มต้นมันยากก็ไม่เป็นไร

การยอมรับความรู้สึกของตัวเองอย่างตรงไปตรงมาเป็นเรื่องยากเช่นกัน ยิ่งต้องเอาความรู้สึกของตัวเองมาถ่ายทอดเป็นตัวอักษรก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก จึงไม่เป็นไรเลยที่ช่วงแรกจะรู้สึกว่า เขียนแล้วไม่ได้ดั่งใจ หรือไม่เป็นตามที่คิด แค่สิ่งที่เขียนออกมาจากความรู้สึกเป็นประโยคสั้นๆ อย่าง “ฉันเครียด” ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว

5. อย่าซีเรียสกับคุณภาพงานเขียน

อย่างที่บอกมาตลอดว่า การเขียนระบายความรู้สึกเน้นที่การพูดคุยกับตัวเอง เราไม่ได้เอาสิ่งที่เขียนไปเผยแพร่ให้ใครอ่าน ทำให้ไม่ต้องซีเรียสกับคุณภาพงานเขียนที่ต้องใช้ภาษาสละสลวย และเขียนให้ถูกต้องตามหลักไวยากรณ์ รู้สึกอย่างไรก็เขียนไปอย่างนั้น เพราะปลายทางของการทำสิ่งนี้ คือความรู้สึกเชิงบวกที่เกิดขึ้นจากการเขียนระบายออกมา ไม่ใช่การได้รับความนิยมชมชอบจากความสามารถในการเขียน

จริงๆ แล้ว ประโยชน์ของการเขียนระบายความรู้สึกยังมีอีกมากมาย นอกจากจะช่วยให้เรารู้เท่าทันอารมณ์ของตัวเอง รู้สึกเครียดน้อยลง และดีต่อสุขภาพจิตแล้ว ยังส่งผลให้สุขภาพกายแข็งแรงตามไปด้วย แต่ถ้าความเครียดที่มีมันมากเกินจะรับมือได้ ขอให้ลองเปิดใจรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อหาวิธีจัดการความรู้สึกที่เหมาะสมกับตัวเองยิ่งขึ้น เพราะถ้าหัวใจดวงเดียวของเราเกิดชำรุดขึ้นมาอย่างหนัก การซ่อมแซมให้ดีดังเดิมก็คงจะเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้

แล้วทุกคนล่ะ มีวิธีการจัดการความเครียดจากการทำงานของตัวเองอย่างไรบ้าง?

Sources: https://bit.ly/3BXz0e4

https://on.wsj.com/3Qh8eSt

https://bit.ly/3dshy7y