Stage of Change ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง เปลี่ยนเราเป็นคนที่ดีขึ้น

เขียนโดย P.supaporn

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ว่าจะเป็นการปรับนิสัยกลัวความล้มเหลว เลยไม่กล้าทำสิ่งใหม่ ๆ หรืออยากเปลี่ยนชีวิตที่เดิม ๆ ในแต่ละช่วงชีวิตให้ดีขึ้น  การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จนถึงการออกกำลังกาย  ล้วนเป็นเรื่องยากที่จะปลุกพลังให้พยายามได้ต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่พยายามแล้วไม่สำเร็จหรือสำเร็จแล้ว กลับล้มเหลวใหม่อีก ดังนั้นต้องหาสิ่งที่มาช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านั้น ก่อนที่จะขวางทางการพัฒนาตนเอง 

Stage of Change ทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง ที่ช่วยให้ปรับนิสัย พฤติกรรมให้ดียิ่งขึ้น สามารถนำมาใช้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้  โดยทฤษฎีนี้มาจาก Prochaska & DiClemente ที่เริ่มต้นจากทฤษฎีจิตบำบัดต่างๆ ที่ใช้รักษาผู้ป่วย แล้วสรุปมาเป็นทฤษฎีขั้นตอนการเปลี่ยนแปลง ใช้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างกว้างขวางโดย

สเต็ปของการเปลี่ยนจะแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอน

1. Precontemplation (ระยะเมินเฉย) เป็นระยะแรก ที่คนยังมองไม่เห็นปัญหาของตัวเอง  ไม่คิดจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง เพราะคิดว่า ทุกวันนี้มันก็ดีอยู่แล้ว
2. Comtemplation (ระยะลังเล)  เป็นระยะที่คนเริ่มมองเห็นปัญหา และมองถึงผลเสียที่อาจจะเกิดขั้นในอนาคต  แต่ก็ได้แค่คิดแต่ยังไม่ลงมือกระทำ หรือวางแผนปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
3. Preparation (ระยะเตรียมการ)  เป็นระยะที่คนริเริ่มวางแผน เริ่มคิดกลยุทธิ์ที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอันเป็นปัญหา
4. Action (ระยะลงมือ)  เป็นระยะที่คนเริ่มลงมือปฏิบัติ เริ่มลองผิด ลองถูกที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
5. Maintenance (ระยะคงที่)  เป็นระยะที่ปฏิบัติจนเป็นนิสัย และมีการทำพฤติกรรมใหม่ ไม่หันกลับไปทำแบบเดิมๆ จนกระทั่งพฤติกรรมที่เกิดขึ้นใหม่ กลายเป็นนิสัยถาวร

ลองกำหนดสิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงของตนเองดู พยายามไล่ทำตามแต่ละสเต็ปอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนครบ จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเองไปในทิศทางที่ดีขึ้นได้แน่นอน แต่หลักการสำคัญของทฤษฎีนี้ ควรกำหนดระยะเวลาของแต่ละสเต็ปให้ชัดเจน ไม่งั้นก็จะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

5 เทคนิคที่เป็นตัวช่วยเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

1. การเพิ่มสติ รับข้อเท็จจริง 

เป็นการใช้วิธีต่างๆเพื่อบอกให้รู้ผลเสียของการไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น และผลดีของการเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การเปลี่ยนนิสัยผัดวันประกันพรุ่ง ถ้าไม่เปลี่ยนนิสัยนี้ก็ส่งผลกับการทำงานและการพัฒนาตนเอง

2. ให้ความสนใจกับความรู้สึก 

เพื่อกระตุ้นหรือผลักดันจิตใจอารมณ์ให้เกิดความอยากเปลี่ยนแปลง เช่น การลองเล่นเป็นคนอื่นดู (role play) ลองเล่นละครสลับบทบาทกันเพื่อสะท้อนความความรู้สึกต่อพฤติกรรม

3. การประเมินตัวเองใหม่ 

สร้างภาพตัวเองใหม่ เช่น จินตนาการว่าถ้าเอาแต่นอนขี้เกียจภาพของตัวเองต่อไปจะเป็นอย่างไร ถ้าขยันขันแข็งออกกำลังกายทุกวันภาพของตนจะเป็นอย่างไร ก็จะทำให้เกิดกระบวนการคิดในแง่ที่อยากพัฒนาตัวเองมากขึ้น

4. การปลดปล่อยตัวเอง 

คือการพยายามให้มีทางเลือกในการเปลี่ยนแปลง งานวิจัยบ่งชี้ว่าถ้าคนเรามีทางเลือกสองทาง จะมีความมุ่งมั่นมากกว่ามีทางเลือกทางเดียว เช่น ถ้าจะเลิกบุหรี่ก็ให้เลือกได้สามทาง จะเลิกแบบหักดิบก็ได้ แบบกินนิโคตินทดแทนก็ได้ หรือเลิกแบบค่อยๆลดลงก็ได้ เป็นต้น  

5.หาเพื่อนมาเปลี่ยนแปลงไปด้วยกัน

การที่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมหรือการทำอะไรคนเดียวเวลาคิดจะเลิกทำบางทีก็เลิกทำกลางคันซะอย่างนั้น แต่ถ้ามีเพื่อนร่วมพยายามไปด้วยกัน นอกจากจะเป็นกำลังใจให้กันและกันแล้ว ยังเหมือนเป็นการผูกมัดนิดๆ ด้วยว่าอย่าปล่อยให้ล่ม โอกาสที่จะสำเร็จก็มีมากขึ้น

การเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ได้นั้น ก็เข้าข่ายสุภาษิตไทยที่ว่า ช้าๆได้พร้าสองเล่มงาม การเปลี่ยนแปลงชีวิตก็เช่นเดียวกัน ไม่สามารถเปลี่ยนได้อย่างปุบปับ การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนจะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยเป็นไป และเป้าหมายที่ตั้งในแต่ละสเต็ปไม่ควรยากเกิน เพราะจะทำให้ท้อใจก่อนที่จะทำสำเร็จ ควรตั้งเป้าหมายพอดีๆ กับความสามารถที่คิดว่าจะทำได้ เมื่อสำเร็จแล้วค่อยขยับไปยังเป้าหมายที่สูงขึ้น

ที่มา dekd /prochange/visitdrsant.blogspot