‘นอนก็นาน แต่ตื่นมาก็ยังเพลีย’ ชีวิตที่ไม่ลงตัวของคนทำงาน นอนเยอะแค่ไหนก็รู้สึกไม่พอ

เรียบเรียงโดย T.chayanis
กราฟิกโดย C.kornrawee

นอนเต็มอิ่ม แต่ตื่นมาก็ยังง่วงอยู่ดีทำไมการนอนครบ 7-8 ชั่วโมงยังทำให้เรารู้สึกนอนไม่พอ

ตั้งใจอย่างดีว่าจะนอนเร็ว ให้ตื่นมาสดชื่น แต่พอเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้นกลับพบว่าตื่นขึ้นมาแล้วงัวเงียกว่าเดิม ยังรู้สึกง่วงอยากจะหลับต่อไปทั้งอย่างนั้น…ไม่ใช่แค่คุณหรอกที่มีอาการแบบนี้ เชื่อว่าหลายคนเคยเจอความรู้สึกแบบนี้แน่นอน!

Somnox แบรนด์ผู้ผลิตหุ่นยนต์เพื่อการนอนหลับ ได้เขียนบล็อกเกี่ยวกับ เรื่องการนอนเอาไว้ซึ่งน่าสนใจมาก ๆ และเนื้อหาก็เกี่ยวกับเรื่องที่เราจะคุยกันวันนี้ เลยอยากจะขออนุญาตนำมาแชร์ให้เพื่อน ๆ ที่อาจจะเจอปัญหานี้อยู่ได้มาหาวิธีแก้ไปด้วยกัน โดยมีการพูดถึงสาเหตุที่ทำให้เราตื่นขึ้นมาแล้วยังรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียไว้อยู่หลายประการด้วยกัน ได้แก่

1. โรคของต่อมไทรอยด์ : ต่อมไทรอยด์เป็นต่อมไร้ท่อชนิดหนึ่งที่อยู่บริเวณส่วนหน้าของลำคอ โดยร่างกายจะมีระบบการควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์ เพื่อรักษาระดับไทรอยด์ฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติตลอดเวลา ซึ่งไทรอยด์ฮอร์โมนมีความสำคัญในการกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆทั่วร่างกายทำงาน ถ้ามันผิดปกติอาจทำให้เราเหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย รวมไปถึงอาจปวดตามกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ด้วย (อ้างอิงข้อมูลจาก โรงพยาบาลกรุงเทพ)

2. ภาวะต่อมหมวกไตล้า : เป็นอาการผิดปกติของร่างกายอย่างหนึ่งที่มีความเครียดเรื้อรังเป็นตัวกระตุ้น ซึ่งมีอาการที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยง อาทิ ขี้เกียจตื่นตอนเช้า, ง่วงแต่นอนไม่หลับ, รู้สึก’ดีขึ้นทันที’เมื่อได้กินน้ำตาล , อ่อนเพลีย ไม่มีแรง อยากงีบหลับ ช่วงกลางวัน (อ้างอิงข้อมูลจากโรงพยาบาลกรุงเทพ)

3. มีภาวะ CFS : Chronic fatigue syndrome (CFS) คือภาวะเพลียเรื้อรัง ซึ่งจะพบในผู้หญิงเยอะกว่าผู้ชาย เป็นภาวะที่อาการอาจจะไม่แน่ชัดเพราะมันเป็นอาการที่แสดงออกถึงโรคอื่น ๆ ได้ด้วย แต่หลัก ๆ ก็คือการที่รู้สึกเพลีย และเหนื่อยง่าย (อ้างอิงข้อมูลจากโรงพยาบาลวิภาวดี)

4. พฤติกรรมเนือยนิ่ง (A Sedentary Lifestyle) : เป็นการที่เราขยับร่างกายน้อยมากในแต่ละวัน จนทำให้ร่างกายสึกเหนื่อยล้าและอาจรู้สึกไม่สมดุลได้

5. โรคซึมเศร้า : อาการที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของภาวะซึมเศร้าคือรู้สึกเหนื่อยและอิดโรย

6. การนอนไม่พอ : ถ้าในแต่ละคืนเราไม่ได้นอนครบ 8 ชั่วโมง หรือนอนอย่างเพียงพอก็จะทำให้ตื่นมาแล้วเพลียได้

7. โรคโลหิตจาง : เป็นภาวะที่ร่างกายมีปริมาณเม็ดเลือดแดงในเลือดน้อยกว่าปกติ ซึ่งมันก็จะไปส่งผลทำให้เราเหนื่อยง่าย แม้ว่าจะนอนหลับมาเพียงพอก็ตาม

8. ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) : เป็นภาวะที่ร่างกายเสียน้ำออกไปมากกว่าที่ได้รับ เรามักจะเจอภาวนะจากอาการอาเจียน ท้องเสีย เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยว่าปกติ

คำถามต่อมาก็คือแล้วเราจะทำยังไงกับสิ่งที่เกิดขึ้นดี เพื่อให้เราไม่มารู้สึกงัวเงียทุกครั้งที่ตื่นแม้ว่าจะนอนหลับมาเพียงพอก็ตาม?

ปรับปรุงคุณภาพการนอนตัวเองใหม่

มาลองเช็กกิจวัตรประจำวันตัวเองกันหน่อยว่าแต่ละวันเราทำอะไรบ้าง มีอะไรที่มันส่งผลกับการนอนของเราไหม ทางที่ดีที่สุดคือการนอนเวลาเดิมตลอดในทุก ๆ วัน และอย่านอนให้ดึกจนเกินไป ที่สำคัญคือควรงดคาเฟอีนหลังบ่ายสี่โมงเย็น และอย่าเปิดมือถือหรืออินเทอร์เน็ตทิ้งไว้ถ้าคุณคิดว่าอาจจะมีคนทักหรือโทรมาช่วงเวลาที่คุณนอน

ใช้เวลาว่าง 1 ชั่วโมงก่อนนอนกับอะไรที่อยากทำ

ทำงานผ่านจอมาทั้งวัน ก่อนนอนควรให้สายตา สมอง และร่างกายได้สงบจิตสงบใจก่อนนอนบ้าง อย่ามัวแต่ท่องโซเชียลอยู่เลย เอาเวลาไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอนดีกว่า อาทิ อ่านหนังสือ, เขียนไดอารี่, วาดรูป, ดูหนัง เป็นต้น

ควบคุมลมหายใจของคุณ

ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อกำหนดลมหายใจให้ช้าลง ด้วยเทคนิค 4-7-8 ที่จะช่วยให้เราสงบและทำให้การนอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วย ซึ่งเป็นเทคนิคที่คิดค้นโดยแพทย์จากสหรัฐอเมริกา
1. พ่นลมหายใจออกทางปาก พร้อมกับทำเสียง “ฟู่ว” ออกมาด้วย
2. ปิดปากแล้วหายใจเข้าผ่านทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับ 1-4 ในใจ จากนั้นกลั้นหายใจไว้อีก 7 วินาที
3. หายใจออกทางปาก ทำเสียง “ฟู่ว” เหมือนเดิม นับ 1-8

โดยเทคนิคนี้ควรทำอย่างน้อย 4 Set แต่ถ้ารู้สึกว่าไม่ไหวก็ให้ลดลงมาเป็น 4-4-4 ก่อนก็ได้

นับถอยหลังจาก 200

นี่เป็นเทคนิคที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ เหมือนกับการนับแกะทีละตัวแบบที่เราได้เห็นตามการ์ตูน หรือเรื่องเล่าต่าง ๆ นั่นแหละ หลับตาแล้วก็นับเลขถอยหลังจาก 200 มาเรื่อย ๆ แต่ก็อย่าตั้งใจจนเกินไปแหละ เพราะก็เคยเจอเพื่อนที่ตั้งใจนับจนจบแต่ก็ยังนอนไม่หลับเหมือนเดิมเพราะกลัวนับผิด และตั้งใจนับจนเกินไป

ใช้เทคนิค 2 นาที

เป็นเทคนิคที่ถูกใช้ในกองทัพสหรัฐฯ สำหรับนักบินของนาวิกโยธินในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 โดยมีวิธีดังนี้
– ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไปเรื่อย ๆ เริ่มตั้งแต่ศีรษะลงไปสุดถึงปลายเท้า (คล้ายกับเวลาเรานั่งสมาธิ)
– หายใจเข้าออกช้า ๆ ให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย จนรู้สึกว่าไม่มีส่วนไหนในร่างกายที่เกร็งอยู่

จากนั้นใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีในการทำให้จิตของคุณมันว่างเปล่ามากขึ้น โดยการจินตนาการถึง 3 สิ่ง คือ
1. คุณกำลังนอนอยู่บนเรือแคนูในทะเลสาบที่นิ่งสงบ ไม่มีอะไรนอกจากท้องฟ้าสีครามที่อยู่เหนือหัวของคุณ
2. คุณกำลังนอนอยู่บนเปลญวนในห้องที่มืดสนิท
3. พูดกับตัวเองซ้ำ ๆ “เลิกคิด เลิกคิด เลิกคิด” ไปเรื่อย ๆ

ใครใช้วิธีนี้แล้วเป็นไงบ้างมาเล่าให้ฟังด้วยนะ!?

สำรวจปริมาณสารอาหาร หรือคาเฟอีนที่คุณทานเข้าไปในแต่ละวัน

คาเฟอีนจะส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณเป็นเวลา 4-12 ชั่วโมงหลังจากกินเข้าไป หมายความว่าการดื่มกาแฟตอนกลางวันอาจส่งผลต่อการนอนหลับของเราได้ ฉะนั้นอย่าพยายามทานอะไรช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนยกเว้นน้ำเปล่าจะดีมาก หรือแม้กระทั่งสารอาหารประเภท ‘คาร์โบไฮเดรต’ ก็อาจจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าและเฉื่อยชาได้เช่นเดียวกัน

ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนตัวเอง

ปัจจัยกลายอย่างในห้องนอนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีได้ ไม่ว่าจะเป็นจุดรับแสง เสียงที่เล็ดลอดผ่านเข้ามา สภาพเตียง บรรยากาศต่าง ๆ ส่งผลกับารนอนหลับของเราทั้งสิ้น โดยทั่วไปสภาพการนอนหลับที่ดีจะประกอบไปด้วย

• อากาศเย็น
• มืด
• เงียบ
• สบาย
• ปราศจากความเครียด
• เป็นพื้นที่สำหรับนอนหลับจริง ๆ (ไม่ใช่เป็นห้องที่ใช้ทำงาน กินข้าว ฯลฯ)

สร้างความชุ่มชื้นให้ร่างกายอยู่เสมอ

อย่างที่กล่าวไปในข้างต้นว่าภาวะร่างกายขาดน้ำก็ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้วอย่างสม่ำเสมอ และลองหากระติกน้ำมาวางไว้ใกล้ตัวตอนนอนเผื่อตอนกลางคืนก่อนนอนเราจะได้จิบสักนิดสักหน่อยก็ยังดี

หันมาออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เรานอนหลับง่ายขึ้น และยังมีสุขภาพที่ดีคือการออกกำลังกายนี่แหละ ถ้าไม่ใช่คนที่ชอบออกกำลังกายหนัก ๆ ก็ใช้เวลาสัก 30 นาทีในช่วงเย็นก็เพียงพอแล้ว หรือถ้าเป็นสายไม่ออกกำลังกายเลยจริง ๆ ก็ออกไปลุกเดินเยอะ ๆ หรือออกกำลังกายด้วยกีฬาเบา ๆ ก็พอช่วยให้เราหลับสบายขึ้นได้ แถมจะส่งผลในเช้าถัดไปให้กระปรี้กระเปร่ามากขึ้นด้วย

---

ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นแค่การแนะนำวิธีส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้คุณหลับได้สนิทมากขึ้น การหลับสนิทจะช่วยให้เราตื่นมาแล้วไม่ง่วง ไม่เพลียเหมือนที่ผ่านมา แต่ถ้ารู้สึกว่าตัวเองเป็นคนตื่นยากเป็นทุนเดิมอยู่แล้วด้วยอีก! งั้นมาลองดูเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้เราลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้นกันดีกว่า

• ตั้งปลุกแค่ 1 ครั้งพอ! เพราะการตั้งปลุกหลาย ๆ ครั้งอาจทำให้คุณลุกยากกว่าเดิม (เพราะเราก็จะรู้สึกว่าเดี๋ยวค่อยตื่นตอนมาเตือนครั้งถัดไปก็ได้)
• ใช้กฎ 5 วินาที คือการนับ 5-4-3-2-1 แล้วดีดตัวลุกจากเตียงทันที วิธีนี้ผู้เขียนใช้ประจำถ้าซื่อสัตย์กับตัวเองก็ได้ผลอยู่นะ
• อย่าเตียงดูด ตื่นแล้วรีบออกจากเตียง ถ้าตื่นแล้วพยายามลุกออกจากเตียงให้เร็วที่สุด
• ตั้งกิจวัตรในตอนเช้า การสร้างกิจวัตรในตอนเช้าที่ต้องทำประจำทุกวัน จะทำให้สมองเราจดจำ และทำแบบเดิมซ้ำ ๆ เรื่อย ๆ เช่น ตื่นปุ๊บ ไปกินน้ำ อาบน้ำ ทำข้าวเช้า เป็นต้น
• ให้การหลับต่อมันไม่สบาย ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงเตียงแข็ง ๆ กับหมอนที่ไม่ได้ทรงนะ แต่หมายถึงการจัดแจงสภาพแวดล้อมอื่น ๆ เช่น การแง้มผ้าม่านในจุดที่ตรงกับหัวเตียงไว้ พอเช้าแดดก็จะสว่างเข้าตาเรา หรือตั้งปิดแอร์เอาไว้ทุกเช้า พอเราร้อนเราก็จะไม่อยากนอนต่อ เป็นต้น

เป็นอีกหนึ่งบทความดี ๆ ที่อยากจะมาแชร์ให้ทุกคนได้อ่านกัน ใครที่ประสบปัญหาแบบนี้มาเล่าสู่กันฟังได้นะคะ หรือว่ามีเทคนิคไหนนอกเหนือจากที่บทความนี้กล่าวไปก็มาแชร์ให้เพื่อน ๆ ฟังกันได้ เราจะได้หลับกันให้สบาย ตื่นมาทำงานแบบสดชื่น ๆ ได้สักที!

ข้อมูลอ้างอิง
https://meetsomnox.com/blog/
https://www.sanook.com/health/21929/
https://vibhavadi.com/health70
https://www.bangkokhospital.com/th/