มีคนจำนวนมากมายที่ต้องทำงานกะดึกหรือทำงานตอนกลางคืนอยู่เป็นประจำ ด้วยเหตุผลที่หลากหลายแตกต่างกันไป ซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะเจอกับความท้าทายในการรักษาสุขภาพของตัวเอง เนื่องด้วยนาฬิกาชีวิตที่ผิดจากเวลาปกติของร่างกายมนุษย์ สุขภาพร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกคน บทความนี้ จึงได้รวบรวมเคล็ดลับการรักษาสุขภาพสำหรับคนที่ต้องคนทำงานกะดึกอยู่เป็นประจำมาแบ่งปัน เพื่อให้เป็นแนวทางในการมีสุขภาพที่ดีของคนทำงานตอนกลางคืนต่อไป
จัดการนอนหลับให้ดี
หลายคนสามารถทำงานตอนกลางคืนได้อย่างตื่นตัว ไม่มีปัญหาอะไร แต่ในขณะที่หลายๆ คนนั้น ยังคงประสบปัญหาอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ระหว่างการทำงานตอนกลางคืนอยู่ สาเหตุเป็นเพราะการนอนหลับพักผ่อนในช่วงก่อนมาทำงานที่ไม่เพียงพอ ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะนาฬิการ่างกายของคนเราผูกอยู่กับแสงสว่างในธรรมชาติ ทำให้ร่างกายของเราไม่เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางวันอยู่แล้ว และเมื่อตอนกลางวันก็ไม่ได้นอนเต็มที่ กลางคืนก็ต้องทำงาน สุขภาพร่างกายก็อาจได้รับผลกระทบไปด้วย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้เลยเสียทีเดียวที่จะนอนหลับพักผ่อนในระหว่างวัน
ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพและการทำงานตอนกลางคืนอย่างมีประสิทธิภาพ จึงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางวันให้เพียงพอ แม้จะผิดธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ แต่การจัดการนอนหลับระหว่างวันให้ดีที่สุดก็เป็นสิ่งที่ควรจะทำ โดยเราสามารถสร้างสภาพแวดล้อมและช่วยให้ร่างกายนอนหลับในตอนกลางวันให้ดีขึ้นได้ เช่น เตรียมห้องนอนให้มืด มีอุณหภูมิที่สบาย และไม่มีเสียงรบกวน หรือหาอะไรกินและดื่มก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้หิวจนตื่นขึ้นมา เป็นต้น
เลือกกินอาหารให้ดี
คนทำงานกลางคืน มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนหรือโรคที่เกี่ยวกับการกินอาหารที่มากกว่าคนที่ทำงานในเวลาลางวัน เนื่องจากนาฬิกาชีวิตและเวลากินอาหารที่ผิดปกติ แต่อย่างไรก็ตาม คนเราก็ต้องกินอาหารเพื่อเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้น วิธีที่จะช่วยให้คนที่ทำงานตอนกลางคืนสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพจากการกินได้ จึงมีแต่การเลือกและจัดการอาหารที่กินอย่างเหมาะสม โดยมีแนวทางคร่าวๆ ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ เช่น
-สร้างตารางเวลากินอาหารที่แน่นอนใน 1 สัปดาห์
-เลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปัง ข้าว สลัด ผลิตภัณฑ์นม ผัก และผลไม้
-หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารทอด อาหารรสเผ็ด และอาหารแปรรูป
-หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล
-เลือกผักและผลไม้เป็นของว่าง
-ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ใช้คาเฟอีนอย่างเหมาะสม
คาเฟอีนที่อยู่ในเครื่องดื่มต่างๆ เช่น กาแฟ ถูกใช้เพื่อช่วยให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นเวลาทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืน แต่อย่างไรก็ตาม การใช้อย่างไม่เหมาะสมนั้น อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารปั่นป่วนและกล้ามเนื้อสั่นได้ ดังนั้น การใช้คาเฟอีนอย่างเหมาะสม ก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทำงานกะดึกด้วยเช่นกัน
โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่มักดื่มคาเฟอีนกันในเวลาก่อนทำงาน เพื่อที่จะเริ่มต้นการทำงานได้อย่างตื่นตัวที่สุด แต่ก็มีหลายครั้งที่พอเวลาผ่านไป เมื่อคาเฟอีนเริ่มหมดฤทธิ์ ก็กลับมาง่วงเหมือนเดิมจึงดื่มเข้าไปอีกรอบ วนอยู่แบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกลายเป็นการใช้คาเฟอีนมากเกินไปจนเกิดปัญหาสุขภาพตามมาในที่สุด
อย่างไรก็ตาม ก็มีงานวิจัยที่ชี้ว่า แทนที่จะดื่มคาเฟอีนในปริมาณมากๆ ในทีเดียว การค่อยๆ รับคาเฟอีนในปริมาณที่น้อยลงไปเรื่อยๆ หรือการ ‘ค่อยๆ จิบ’ จะมีประโยชน์มากกว่า โดยพบว่า การทำแบบนี้ช่วยให้ร่างกายมีความตื่นตัวมากขึ้น ทำการทดสอบความรู้ความเข้าใจได้ดีกว่า และงีบหลับโดยไม่ได้ตั้งใจน้อยกว่า โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการใช้คาเฟอีนที่มากเกินไป นี่จึงเป็นอีกแนวทางหนึ่งในการใช้คาเฟอีนอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ เพื่อคำนึงถึงการนอนหลับพักผ่อน ก็ไม่ควรจะดื่มคาเฟอีนประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้เกิดผลกระทบต่อการนอนหลับน้อยที่สุดนั่นเอง
ทั้งหมดนี้ เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ ไม่กี่อย่างในการดูแลรักษาสุขภาพสำหรับคนที่ทำงานตอนกลางคืน ยังคงมีแนวทางอีกหลายอย่างที่แตกต่างกันไปสำหรับคนที่มีเงื่อนไขชีวิตและร่างกายที่แตกต่างกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการดูแลรักษาสุขภาพ คือการหาแนวทางที่เข้ากับร่างกายและเงื่อนไขชีวิตของตัวเองมากที่สุด เพื่อให้สามารถดูแลรักษาร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เป็นกำลังในการใช้ชีวิต ดูแลคนที่เรารัก และขับเคลื่อนสังคมต่อไป
Sources: https://bit.ly/3OYCYGw
https://bit.ly/3IdlLqU
https://bit.ly/3uNor9l